SBNEws– Mengikuti lomba maraton menjadi impian bagi banyak pelari. Meski begitu, tak sedikit yang merasa tidak yakin untuk memulai. Jarak 42 kilometer memang bukan perkara yang mudah.
Dibutuhkan perencanaan latihan yang terstruktur, komitmen jangka panjang, dan pemahaman akan kondisi fisik masing-masing. Menyiapkan diri untuk maraton tidak sekadar menambah jarak tempuh setiap minggu, tetapi juga melibatkan peningkatan daya tahan tubuh secara bertahap, pengaturan waktu latihan yang baik, serta pemeliharaan kesehatan fisik maupun mental selama masa persiapan.
Program latihan yang sesuai dapat membantu mengurangi risiko cedera, mempertahankan semangat, serta membimbing pelari mencapai garis akhir dengan selamat.
Dikutip dari situs Halodoc dan Runnerscase, berikut beberapa panduan yang bisa digunakan untuk menyusun program latihan maraton secara bertahap dan realistis:
Mengevaluasi Kemampuan Diri Sebelum Memulai Usaha
Langkah penting pertama adalah memahami kondisi fisik dan kemampuan lari saat ini. Penilaian ini meliputi frekuensi dan jarak lari yang sudah terbiasa dilakukan, keadaan kesehatan secara keseluruhan, serta riwayat cedera yang pernah dialami sebelumnya.
Pelari yang telah terbiasa menjalani lari jarak menengah, seperti 5K atau 10K, tentunya memiliki titik awal yang berbeda dibandingkan dengan mereka yang baru pertama kali mencoba. Dengan memahami batas kemampuan tubuh masing-masing, program latihan bisa disesuaikan sehingga kemajuan dapat terukur dan tidak memberatkan.
Pengaturan Waktu Latihan 12 sampai 20 Minggu
Program latihan maraton yang ideal dilakukan dalam jangka waktu 12 sampai 20 minggu. Waktu tersebut cukup memadai untuk secara bertahap meningkatkan daya tahan tubuh, mengurangi risiko cedera, dan memberi kesempatan bagi tubuh beradaptasi dengan peningkatan intensitas latihan.
Rentang waktu tersebut dapat disesuaikan berdasarkan tingkat kebugaran awal seseorang. Untuk pelari yang masih pemula, umumnya dibutuhkan waktu sekitar 16 hingga 20 minggu agar tubuh memiliki kesempatan yang cukup untuk beradaptasi dengan peningkatan jarak tempuh dan intensitas latihan.
Melakukan Latihan Secara Teratur 3 hingga 5 Kali per Minggu
Kunci utama dalam mempersiapkan diri untuk maraton adalah konsistensi. Jadwal latihan yang disarankan biasanya terdiri dari 3 hingga 5 kali sesi lari dalam seminggu. Sesi-sesi tersebut bisa mencakup berbagai jenis latihan seperti lari jarak pendek, lari tempo, latihan interval, serta satu sesi long run (lari jarak jauh) yang biasanya dilakukan setiap akhir pekan.
Jadwal ini memberikan waktu pemulihan yang memadai sekaligus menjaga konsistensi latihan. Bagi pelari yang memiliki jadwal yang padat, lebih baik menekankan kualitas sesi latihan daripada kuantitasnya.
Memiliki Dasar Jarak Tempuh Lari Sebelumnya
Sebelum memulai program latihan maraton, ada baiknya Anda sudah memiliki dasar lari yang kuat, yaitu mampu berlari secara rutin sejauh 5 hingga 10 kilometer.
Dengan dasar tersebut, tubuh telah terlatih dalam menghadapi tekanan akibat berlari, sehingga sistem kardiovaskular juga lebih siap untuk beralih ke latihan yang lebih intens. Tanpa adanya fondasi ini, peningkatan jarak tempuh dan volume latihan dapat memberikan beban stres yang berlebihan pada tubuh, yang bisa berujung pada kelelahan atau bahkan cedera.
Melatih Kecepatan Khusus untuk Maraton
Selain meningkatkan daya tahan, tidak kalah penting untuk mulai berlatih pace atau kecepatan yang akan dipakai saat menjalani marathon. Pace tersebut umumnya lebih rendah dibandingkan kecepatan lari jarak dekat, tetapi harus mampu dipertahankan dalam durasi yang panjang.
Dalam sesi latihan, selipkan beberapa kali pace maraton agar tubuh terbiasa dengan ritme tersebut. Hal ini juga membantu melatih kontrol pernapasan, efisiensi gerakan, dan pengelolaan energi—semua faktor penting saat berlari dalam waktu lama.