Berhenti dari kecanduan smartphone baik untuk kesehatan mental dan fisik. Tapi bagaimana cara melakukannya? Berikut beberapa metode berbasis sains terbaik.
Kami menghabiskan 4 jam dan 37 menit di ponsel kami setiap hari, memeriksa mereka sekitar 58 kali, rata-rata. Kami suka mengatakan pada diri sendiri bahwa itu untuk bersosialisasi, untuk pekerjaan, atau membaca berita. Tapi sebagian besar dari kita kecanduan, dan kita tahu itu.
Anda dapat menguji apakah Anda berada pada Skala Kecanduan Ponsel di sini.
Seberapa umum kecanduan smartphone? Berbagai studi menunjukkan bahwa orang-orang semakin menjadi kecanduan smartphone — di setiap negara yang diuji, dan semua usia.
Di Amerika Serikat, misalnya, hampir 57% dari mereka yang diajukan dalam survei terbaru mengakui kecanduan terhadap ponsel mereka.
“Ada bukti bahwa penggunaan smartphone yang bermasalah secara negatif memengaruhi kehidupan banyak orang. Ada keterkaitan antara penggunaan smartphone yang bermasalah dengan gejala kesehatan mental, seperti depresi dan kecemasan,” kata Zaheer Hussain, ilmuwan sosial dari Nottingham Trent University, Inggris.
Orang-orang adalahlelah dengan perilaku ponsel mereka— seperti yang sering terjadi dengan kecanduan.
Tetapi bagian yang sulit adalah bahwa orang-orang yang ingin mengatasi kecanduan smartphone dapat menemukannya seberat mereka yang ingin…ingin berhenti merokok— ini adalah pertarungan psikologis yang sulit. Aplikasi sosial, rasa bosan, atau kebiasaan sehari-hari bisa membuatmu sering mengambil ponselmu tanpa menyadari hal itu.
Tetapi manfaat kesehatan jangka panjang dari mengurangi kebiasaan smartphone Anda sangat besar.
Penelitian menunjukkan bahwa kecanduan smartphone terkait dengan sejumlah masalah kesehatan, termasuk gangguan tidur, kelelahan mata, kurangnya aktivitas fisik, dan nyeri leher serta punggung. Secara mental, hal ini berkontribusi pada depresi, kecemasan, kesepian, dan memengaruhi perhatian serta memori,terutama pada remaja.
Kecanduan smartphone juga bisa disebabkan oleh tantangan mental yang sama tersebut. Jadi, mengatasi kecanduan smartphone juga bisa membantu mengatasi perjuangan itu.
Kecanduan smartphone: Penyebab dan akibat tantangan kesehatan mental
Kecanduan smartphone membawa semua gejala khas dari kecanduan perilaku — yaitu kerinduan, ketergantungan, dan gejala putus zat. Ini mirip dengan kecanduan judi atau permainan video, karena tidak ada ‘zat’ yang bersifat adiktif, seperti narkoba seperti kokain.
Ya, aplikasi dan situs web dirancang untuk menjaga perhatian kita tetap terkunci, menggunakan gamifikasi sebagai alat untuk membuat kita kecanduan.
Banyak orang melaporkan menggunakan ponsel pintar untuk melarikan diri dari situasi stres di rumah. Ini adalah alat pelarian yang dapat mengalihkan pikiran dari pikiran menyedihkan dan perasaan cemas.
Tetapi sulit untuk mengetahui apakah kecanduan smartphone adalah penyebab tantangan kesehatan mental, atau akibat dari mereka.
Itulah mengapa bagian penting dari mengatasi kecanduan smartphone adalah memahami mengapa Anda menjadi kecanduan di awalnya.
Coba berbagai metode untuk berhenti kecanduan smartphone sekaligus
Tidak ada solusi instan untuk mengatasi kecanduan smartphone. Orang-orang yang berbeda membutuhkan metode yang berbeda, seringkali lebih dari satu. Dan ini membutuhkan dedikasi yang nyata.
Tetapi ilmuwan telah memverifikasi beberapa metode untuk membantulawan kecanduan smartphoneMayoritas dari ini mirip dengan alat yang digunakan untuk mengatasi kecanduan perilaku lainnya, dan sering kali bergantung pada pelatihan ulang perilaku.
Berikut adalah beberapa metode yang direkomendasikan oleh ilmuwan:
Biarkan ponsel pintar Andadi luar kamar tidurmu di malam hariatau setidaknya di luar jangkauan di sudut ruangan. Letakkan ponsel Anda di kamar lain saat belajar atau bekerja sehingga Anda harus bangkit untuk memeriksa ponsel tersebut. Kurangi notifikasi. Coba gunakan fungsi Jangan Ganggu ponsel Anda, atau matikan semua suara dan getaran untuk pesan masuk dan notifikasi. Langkah sederhana seperti mengatur layar menjadi hitam putih, menghapus aplikasi media sosial dari layar utama, dan membuat kode akses yang lebih panjang dapat bekerja dengan meningkatkan penghalang untuk menggunakan ponsel Anda. Gunakan aplikasi untuk membantu kontrol diri. Aplikasi seperti Space, Forest, Flipd, dan Screentime dapat membatasi penggunaan smartphone harian, mengunci aplikasi yang mengganggu, dan membantu Anda mengelola kebiasaan Anda.
Ilmu menghentikan kecanduan smartphone
Konsensus ilmiah adalah bahwa semakin banyak metode yang Anda gunakan secara bersamaan, semakin baik peluang Anda untuk mengatasi kecanduan ponsel cerdas Anda dalam jangka panjang.
Sebuah uji coba klinis menguji program perilaku berlangkah sepuluh yang disebut intervensi berbasis nudge. Program ini menggunakan pendekatan yang beragam seperti yang tercantum di atas.
“Langkah-langkah ini bertujuan membuat ponsel sedikit kurang menyenangkan untuk digunakan, menambah sedikit gesekan dalam penggunaannya, dan mengurangi jumlah pengingat untuk menggunakan ponsel. Intervensi berbasis dorongan ini bertujuan mengurangi penggunaan smartphone yang bermasalah tanpa bergantung hanya pada kekuatan willpower,” kata penulis utama studi tersebut, Jay Olson, seorang psikolog ketergantungan di University of Toronto di Kanada.
Ini terbukti efektif dalam jangka pendek, mengembalikan skor penggunaan smartphone yang bermasalah ke tingkat normal selama setidaknya 6 minggu.
“Namun, kami memiliki data yang lebih sedikit mengenai intervensi apa yang efektif dalam jangka panjang selama bertahun-tahun,” kata Olson kepada kaingnews.
Uji coba klinis lainnya telah menunjukkan bagaimana intervensi fisik juga membantu: Mengganti penggunaan smartphone dengan olahraga atau kegiatan olahraga secara efektif mengurangi kecanduan smartphone pada mahasiswa universitas, misalnya. Ini juga dapat membantu mengurangi rasa kesepian, kecemasan, dan tingkat stres yang seringmenemani kecanduan smartphone.
Hussain mengatakan bahwa hanya keluar ke alam lebih sering dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan mental Anda. “Jika kita tidak keluar ke alam, maka ponsel kita dan secara terluas media sosial, notifikasi, reel berita, pengguliran akan menguasai hidup kita. Ini dapat menyebabkan kecemasan dan depresi, serta masalah kesehatan mental lainnya,” kata Hussain.
Tahukah kamu mengapa kamu kecanduan ponsel pintarmu
Kecanduan smartphone telah menjadi masalah kesehatan yang signifikan di kalangan siswa dengan tantangan kesehatan mental. Kecanduan ini dapat memperburuk dan memperparah tantangan tersebut.
Penelitian menunjukkan bagaimana orang-orang yang kecanduan ponsel cerdas seringkali cepat bosan, lebih terisolasi secara sosial, dan cenderung merasa kehilangan tanpa ponsel cerdas mereka.
Jika Anda merasa penggunaan ponsel pintar Anda berdampak pada kesehatan mental Anda, hubungan Anda, dan kehidupan sehari-hari Anda, mungkin saatnya untuk mencari bantuan profesional.
“Beberapa terapi telah terbukti efektif, seperti terapi kesadaran dan terapi perilaku kognitif,” kata Olson.
Terapi bicara, seperti terapi perilaku kognitif (CBT), dapat memberikan cara langkah demi langkah untuk menghentikan perilaku kompulsif dan mengubah persepsi Anda tentang ponsel Anda. Terapi ini dapat membantu mengidentifikasi mengapa Anda kecanduan dan membantu Anda menangani masalah tersebut dari akarnya.
Diedit oleh: Zulfikar Abbany
Penulis: Fred Schwaller