SBNEws– Ingin menurunkan berat badan secara cepat namun tetap sehat? Banyak orang mencari cara diet yang efektif dan bisa memberikan hasil instan tanpa memicu efek yo-yo.
Bagi yang belum familiar, efek yo-yo adalah kondisi di mana berat badan mengalami naik-turun secara fluktuatif setelah menjalani program diet.
Untuk menurunkan berat badan secara aman dan berkelanjutan, kunci utamanya adalah mengubah gaya hidup, terutama melalui kombinasi pola makan sehat dan rutin berolahraga.
Menurut situs Healthline, penurunan berat badan yang dianjurkan secara medis umumnya berada di kisaran 0,5 hingga 1 kilogram per minggu.
Dengan kecepatan seperti ini, kamu bisa mengurangi sekitar 9 hingga 10 kilogram dalam jangka waktu 2 sampai 5 bulan, tergantung pada konsistensi serta kondisi tubuhmu masing-masing.
Berikut adalah 8 cara sehat dan aman untuk menurunkan berat badan dengan cepat, yang dapat membantumu mencapai berat badan ideal tanpa mengalami efek samping berbahaya, sebagaimana dirangkum dari situs Healthline dan Medical News Today:
1. Konsumsi Lebih Banyak Air Mineral
Mengonsumsi air putih saat makan bisa membantu kamu merasa kenyang lebih cepat, sehingga menekan nafsu makan dan mengurangi jumlah kalori yang masuk.
Mengganti minuman berkalori tinggi dengan air putih ternyata lebih efektif untuk menurunkan berat badan dibanding hanya meningkatkan asupan air saja.
Dengan demikian, mulai sekarang biasakan mengganti minuman manis atau yang tinggi kalori dengan air putih guna mendukung program dietmu.
2. Tingkatkan Asupan Protein
Protein merupakan nutrisi penting yang dapat membantu mengurangi berat badan dengan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.
Selain itu, protein juga berperan dalam meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga lebih banyak kalori yang terbakar.
Studi menunjukkan bahwa diet kaya protein terbukti efektif dalam menurunkan berat badan selama periode 6 hingga 12 bulan. Oleh karena itu, tingkatkan asupan sumber protein sehat seperti daging rendah lemak, ikan, telur, serta kacang-kacangan.
3. Batasi Asupan Karbohidrat Terolah
Karbohidrat olahan, seperti roti putih, nasi putih, serta makanan manis, memiliki indeks glikemik yang tinggi dan dapat dengan cepat meningkatkan kadar gula dalam darah.
Setelahnya, kadar gula darah dalam tubuh menurun, sehingga membuatmu mudah lapar dan cenderung makan lebih banyak.
Mengurangi asupan karbohidrat olahan serta menggantinya dengan karbohidrat kompleks seperti gandum utuh, sayuran, dan buah-buahan dapat membantu mengatur nafsu makan.
4. Tingkatkan Asupan Serat dalam Pola Makan Harian
Tips diet cepat berikutnya adalah meningkatkan konsumsi serat. Serat dibagi menjadi dua jenis, yaitu serat larut dan serat tidak larut, yang masing-masing berperan penting dalam menjaga kesehatan sistem pencernaan dan metabolisme tubuh.
Serat larut khususnya membantu kamu merasa kenyang dalam waktu lebih lama, sehingga menekan keinginan untuk makan berlebihan.
Makanan yang kaya serat, seperti sayur hijau, buah-buahan, biji-bijian utuh, serta kacang-kacangan sangat direkomendasikan untuk dimasukkan ke dalam pola makan harian kamu.
5. Memulai Latihan Angkat Besi
Selain menerapkan tips diet cepat di atas, berolahraga juga memiliki peran penting dalam menurunkan berat badan secara sehat.
Latihan angkat beban atau resistance training membantu mempertahankan massa otot saat kamu sedang menurunkan berat badan, sehingga menjaga metabolisme tubuh tetap tinggi.
Kombinasi antara latihan angkat beban dan perubahan pola makan menunjukkan hasil terbaik dalam menurunkan berat badan.
Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru, terlebih jika kamu memiliki masalah kesehatan tertentu.
6. Sertakan Latihan Kardio dalam Program Olahraga Anda
Olahraga kardio, misalnya lari, bersepeda, atau berenang, dapat meningkatkan denyut jantung dan membantu membakar lebih banyak kalori.
Lakukan aktivitas fisik berintensitas sedang selama minimal 150 menit atau olahraga berintensitas tinggi selama 75 menit setiap minggu.
Melakukan olahraga kardio secara teratur dapat membantu mengurangi lemak tubuh lebih cepat serta meningkatkan kesehatan jantung.
7. Pastikan Tidur yang Memadai dan Berkualitas
Kurang tidur atau tidur yang tidak berkualitas dapat menghambat metabolisme tubuh dan meningkatkan produksi hormon perangsang rasa lapar, seperti ghrelin, sekaligus menurunkan kadar hormon yang memberi rasa kenyang, yaitu leptin.
Kondisi ini dapat membuatmu cenderung makan berlebihan dan mempersulit penurunan berat badan. Upayakan untuk tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam agar program diet berjalan lebih efektif dan tubuh tetap terjaga kesehatannya.
8. Atasi Stres dengan Efektif
Stres memiliki peran signifikan dalam peningkatan berat badan, sebab stres dapat menaikkan kadar hormon kortisol yang memicu penumpukan lemak di area perut.
Selain itu, stres juga sering mendorong orang untuk mengonsumsi makanan yang tinggi gula dan lemak sebagai cara untuk melepaskan tekanan.
Karena itu, kamu perlu mengelola stres dengan menggunakan teknik relaksasi, meditasi, berolahraga ringan, atau melakukan aktivitas menyenangkan lainnya agar program dietmu tidak terganggu.
Dengan menerapkan delapan tips diet cepat ini secara konsisten, kamu dapat mencapai berat badan yang diinginkan tanpa mengorbankan kesehatan tubuh. Selamat mencoba dan tetap semangat dalam menjalani pola hidup sehat!