PIKIRAN RAKYAT –Kurang tidur merupakan masalah serius yang sedang dihadapi oleh masyarakat Indonesia. Menurut survei yang dilakukan oleh YouGov pada Desember 2023, lebih dari 51 persen penduduk dewasa di Indonesia tidur kurang dari tujuh jam dalam sehari semalam, sebuah angka yang berada di bawah durasi tidur ideal yang direkomendasikan oleh para ahli kesehatan.
Yang lebih mengkhawatirkan, sebanyak 24 persen responden melaporkan bahwa mereka hanya tidur kurang dari lima jam setiap hari, sementara hanya 22 persen yang memperoleh tidur selama delapan jam—jumlah yang dianggap sehat bagi orang dewasa.
Mengapa Lama Waktu Tidur Begitu Penting?
Tidur tidak hanya berkaitan dengan istirahat tubuh. Tidur yang cukup sangat diperlukan untuk:
- Menjaga fungsi jantung
- Mengontrol tekanan darah
- Menyeimbangkan hormon stres
- Memelihara Indeks Massa Tubuh (BMI)
- Meningkatkan daya tahan tubuh
Kurang tidur secara kronis bisa memicu gangguan metabolisme, menurunnya fungsi kognitif, meningkatkan risiko penyakit jantung, bahkan hingga menyebabkan depresi.
Faktor Utama: Beban Tugas dan Tekanan Akademis
Survei yang dilakukan oleh Honestdocs mengungkapkan bahwa 29 persen responden merasa kekurangan tidur akibat bekerja atau belajar hingga malam hari. Kelompok usia 18–24 tahun paling banyak mengalami masalah ini, yaitu kelompok yang sering merasa terbebani oleh tuntutan akademis dan harapan karier.
Masalah Tidur Lainnya: Insomnia dan Gangguan Tidur
Tidak hanya mengalami kekurangan waktu tidur, 28 persen dari responden juga melaporkan adanya gangguan tidur. Beberapa faktor umum yang menyebabkannya adalah:
- Stres dan tekanan mental
- Depresi
- Nyeri kronis
- Penggunaan perangkat elektronik atau paparan cahaya biru sebelum tidur
- Jet lag
- Penggunaan kafein atau alkohol secara berlebihan
- Aktivitas fisik yang intens sebelum tidur
Menariknya, data menunjukkan bahwa perempuan lebih cenderung mengalami gangguan tidur dibandingkan laki-laki.
Apa Itu Insomnia?
- Insomnia merupakan gangguan tidur yang ditandai oleh:
- Kesulitan untuk tidur
- Sering terbangun di tengah malam
- Kesulitan untuk kembali tertidur setelah bangun tidur
Jika gangguan ini muncul lebih dari tiga kali dalam seminggu dan berlangsung selama lebih dari sebulan, besar kemungkinan Anda mengalami insomnia kronis yang memerlukan penanganan khusus.
Berikut adalah beberapa penyebab insomnia yang paling umum:
- Stres psikologis
- Gangguan mood seperti depresi
- Gaya hidup yang tidak sehat (contohnya, begadang, mengonsumsi kafein di malam hari)
- Lingkungan tidur yang kurang kondusif
- Kebiasaan tidur yang tidak konsisten
Berikut adalah beberapa cara untuk mengatasi insomnia dan meningkatkan kualitas tidur:
1. Terapkan “Kebersihan Tidur” (Sleep Hygiene)Sleep Hygiene)
Beberapa kebiasaan baik untuk meningkatkan kualitas tidur:
- Tidur dan terbangun di waktu yang sama setiap hari
- Hindari tidur siang berlebihan
- Kurangi penggunaan kafein dan alkohol.
- Hentikan penggunaan perangkat elektronik satu jam sebelum tidur.
- Pastikan ruang kamar gelap, dingin, dan bebas dari kebisingan
- Hanya gunakan tempat tidur untuk tidur dan kegiatan intim.
2. Jangan Berlebihan dalam Mengkompensasi Tidur
Ketika mengalami kurang tidur di malam hari, hindari tidur lebih lama pada siang hari atau berusaha “mengganti” tidur yang hilang keesokan harinya. Hal ini justru bisa mengganggu ritme sirkadian tubuh dan memperpanjang masalah insomnia.
3. Terapi Kognitif-Perilaku untuk Gangguan Tidur (CBT-I)
CBT-I merupakan terapi yang telah terbukti paling efektif dalam mengatasi insomnia jangka panjang. Penekanannya adalah pada:
- Mengubah cara berpikir negatif terhadap tidur
- Menyesuaikan kebiasaan tidur
- Mengurangi rasa cemas ketika berada di tempat tidur
- Latihan relaksasi dan pembatasan tidur yang terstruktur
Kurang tidur tidak hanya menyebabkan rasa lelah, tetapi juga berdampak pada kesehatan secara serius.
Hasil survei terkini menunjukkan, mayoritas orang dewasa di Indonesia masih kurang tidur, bahkan banyak yang mengalami masalah tidur seperti insomnia.
Jika Anda mulai menghadapi gejala seperti kesulitan tidur, sering terjaga di malam hari, atau merasa lelah meskipun sudah beristirahat cukup, sebaiknya segera perbaiki gaya hidup Anda. Terapkan kebiasaan kebersihan tidur yang baik, kurangi tingkat stres, dan apabila diperlukan, konsultasikan masalah tersebut kepada tenaga kesehatan profesional untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut.
Tidur yang cukup merupakan dasar bagi tubuh yang sehat dan pikiran yang jernih. Jangan diabaikan.***(Salimah_UIN Sunan Gunung Djati Bandung)