PIKIRAN RAKYAT – Latihan kekuatan (resistance training)kini tidak hanya menjadi bagian penting bagi atlet atau orang muda saja. Untuk para lansia, terutama yang berusia 60 tahun ke atas, latihan kekuatan telah terbukti memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh dan kualitas hidup mereka. Bahkan bagi yang baru memulainya di masa tua sekalipun,hasilnya tetap signifikan.
Penelitian: Keuntungan Latihan Kekuatan bagi Orang Tua
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalamJurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Latihanmenemukan bahwa individu lanjut usia yang mengikuti program latihan kekuatan selama 12 minggu mengalami:
- Peningkatan massa otot
- Kemampuan fisik yang lebih unggul
- Fungsi tubuh yang meningkatbahkan setelah tidak berolahraga selama enam bulan
Hasil ini membuktikan bahwa tidak ada kata terlambat untuk mulai bergerak aktif—dengan rutinitas latihan sederhana dan konsisten, kekuatan tubuh para lansia masih bisa meningkat.
Mengapa Latihan Kekuatan Penting bagi Orang Tua?
Menurut Robert Linkul, CSCS, seorang pelatih kebugaran serta pendiriTraining The Older AdultPenurunan massa otot (sarkopenia) mulai terjadi sejak usia 30 tahun dan semakin cepat memburuk seiring dengan peningkatan usia.
“Jika tidak dicegah, sarkopenia dapat sangat memengaruhi kemandirian dan kualitas hidup para lansia. Namun, latihan kekuatan mampu memperlambat, bahkan membalikkan proses ini,” kata Linkul menjelaskan.
Julie Logue, MPH, Senior Program Manager diSilver Sneakersmenyatakan bahwa kekuatan otot yang memadai:
- Meningkatkan stabilitas dan keseimbangan
- Membantu dalam melakukan aktivitas sehari-hari, seperti menggunakan tangga atau mengangkat barang
- Mengurangi kemungkinan terjatuh dan mengalami cedera
- Memelihara kepadatan tulang serta meningkatkan postur tubuh
5 Latihan Kekuatan yang Aman dan Efisien bagi Lansia
Berikut adalah lima latihan sederhanayang dapat dilakukan di rumah, tanpa memerlukan alat berat tetapi tetap memberikan manfaat yang optimal:
1. Squat dengan Berat Tubuh
- MelatihOtot paha dan pantat (gluteus)
- CaraBerdiri dengan tubuh lurus, buka kaki selebar bahu. Perlahan tekuk lutut seolah-olah akan duduk di kursi, kemudian berdiri tegak lagi.
- Repetisi: 10–15 kali
2. Push-Up di Dinding
- MelatihOtot-otot pada dada, lengan, serta bahu
- CaraBerdiri menghadap tembok, posisikan tangan selebar bahu. Dorong badan ke depan menuju tembok, kemudian kembali ke posisi semula.
- Repetisi: 10–15 kali
3. Latihan Keseimbangan: Berdiri dengan Satu Kaki
- MelatihOtot inti dan keseimbangan tubuh
- Cara: Cobalah berdiri hanya dengan satu kaki selama 10 hingga 30 detik, kemudian bergantilah ke kaki yang lain.
- Repiisi:Ulangi 2–3 set untuk tiap kaki
4. Bicep Curl Menggunakan Botol Air
- Melatih: Otot lengan atas
- Cara: Gunakan botol air berukuran 600–1000 ml. Angkat botol dari bagian bawah ke arah bahu, kemudian turunkan secara perlahan.
- Repetisi10 hingga 12 kali per tangan
5. Chair Stand
- MelatihKaki serta posisi tubuh
- CaraDuduk di kursi tanpa sandaran tangan, berdiri tanpa memakai tangan sebagai penopang, kemudian duduk lagi.
- Repetisi: 10–15 kali
Berikut adalah beberapa saran untuk memulai latihan kekuatan pada usia lanjut:
???? Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokterterutama bagi mereka yang memiliki riwayat penyakit jantung, diabetes, atau gangguan kronis lainnya.
✔️ Dimulai dari latihan yang sederhana terlebih dahulu, danfokus pada teknik daripada jumlah repetisi.
✔️ Lakukan latihan 2–3 kali seminggu untuk hasil optimal.
✔️ Gabungkan dengan aktivitas kardio yang ringan sepertiBerjalan kaki, melakukan yoga, atau bersepeda di tempat.
⚠️ Hati-hati terhadap tanda-tanda sakit atau kelelahan yang berlebihan1. Tidur yang cukup merupakan elemen penting dalam proses latihan. 2. Istirahat yang memadai adalah bagian tak terpisahkan dari rutinitas berlatih. 3. Proses latihan tidak lengkap tanpa istirahat yang cukup. 4. Cukup istirahat menjadi kunci dalam mendukung efektivitas latihan. 5. Untuk hasil optimal, istirahat yang cukup harus menjadi prioritas dalam program latihan.
Meskipun Usia Terus Bertambah, Kekuatan Tubuh Masih Bisa Dipertahankan
Memasuki usia di atas 60 tahun bukan berarti harus berhenti beraktivitas. Justru, dengan secara teratur melakukan latihan kekuatan, para lansia tetap bisa:
- Memperkuat tubuh dan otot
- Mengurangi kemungkinan terjatuh dan mengalami cedera
- Menjaga kemandirian
- Meningkatkan kualitas hidup
Tidak pernah terlalu late untuk memulai.Dengan dedikasi dan metode yang tepat, tubuh tetap dapat menjaga kekuatan, aktivitas, dan kesehatannya di setiap tahap usia.