Oleh: Dr. dr. Muhammad Nasir Ruki, S.Si, M.Kes, Apt, Sp.GK, AIFO-K, FIHFAC1,2,3 Otot merupakan jaringan pada tubuh manusia dan hewan yang berperan sebagai alat gerak aktif yang menggerakkan tulang. Massa otot tubuh adalah jumlah total berat otot yang dimiliki seseorang. Tingkat metabolisme tubuh manusia dipengaruhi oleh massa otot yang ada.
Cara Mengetahui Massa Otot?
Massa otot adalah bagian tubuh yang menunjukkan jumlah otot dalam tubuh seseorang. Semakin besar jumlah otot yang dimiliki, semakin tinggi pula massa ototnya. Untuk mengukur persentase lemak tubuh, dapat digunakan alat seperti body fat monitor dan skinfold caliper.
Lemak tubuh perempuan secara normal berada di kisaran 25–30%, sedangkan pada laki-laki sekitar 18–23%. Metode untuk menghitung massa otot telah Penulis jelaskan dalam artikel sebelumnya (baca: Ototmu, Resolusi Sehatmu).
Massa otot seseorang sebenarnya dipengaruhi oleh beberapa faktor. Selain tinggi badan dan tingkat kebugaran, faktor suku dan ras juga memegang peran. Bagi pria, massa otot dianggap baik bila persentasenya mencapai 40–44% untuk usia 18–35 tahun, 36–40% untuk usia 36–55 tahun, 32–35% untuk usia 56–75 tahun, dan sekitar 31% untuk usia 76–85 tahun.
Untuk wanita, persentase massa otot yang ideal adalah sekitar 31-33% pada usia 18-35 tahun, 29-31% untuk usia 36-55 tahun, 27-30% di usia 56-75 tahun, dan hampir mendekati angka 26% saat berusia 76-85 tahun.
Apa Kaitan antara Protein dan Massa Otot?
Protein berperan dalam mendorong penggunaan lemak sebagai sumber energi, sehingga membantu mengurangi kadar lemak dalam tubuh. Makanan yang kaya protein seperti daging merah, ayam, ikan, telur, dan kacang-kacangan ketika dikonsumsi akan diuraikan oleh tubuh menjadi asam amino. Saat otot mengalami kerusakan akibat aktivitas fisik seperti olahraga, tubuh segera meresponsinya dengan mengubah asam amino tersebut menjadi sel-sel otot baru.
Cara Kerja Protein di Dalam Tubuh
Ketika Anda makan, setelah sumber protein hewani dan nabati dikunyah di mulut serta bercampur dengan enzim amilase, proses pencernaan dilanjutkan di lambung. Di dalam lambung, molekul protein dipecah menjadi polipeptida pendek oleh enzim pepsin.
Enzim erepsin kemudian berperan dalam memecah polipeptida pendek menjadi asam amino. Selanjutnya, asam amino tersebut mengalami dua proses, yaitu diserap oleh jonjot usus dan diolah di dalam hati.
Proses penyerapan oleh jonjot usus memungkinkan protein langsung diserap dan dimanfaatkan untuk berbagai fungsi, seperti memperbaiki jaringan otot yang rusak serta meningkatkan massa otot. Adapun bagian yang diolah di dalam hati akan diubah menjadi asam keto, kemudian diproses lebih lanjut melalui siklus asam sitrat sebagai cadangan energi, dengan cara metabolisme yang menyerupai metabolisme karbohidrat.
Apa Saja Faktor yang Mempengaruhi Massa Otot dan Ketahanan Otot?
Massa otot dan daya tahan otot dipengaruhi oleh sejumlah faktor, antara lain:
o Usia. Baik laki-laki maupun perempuan lanjut usia mengalami penurunan massa otot serta daya tahan otot. Daya tahan otot pada masa dewasa muda lebih tinggi dibandingkan pada lansia.
o Jenis Kelamin. Massa otot dan daya tahan otot pria rata-rata 50% lebih tinggi dibandingkan dengan massa otot wanita,
o Asupan Makanan. Gizi makanan yang kaya protein memiliki peran penting dalam mendukung pencapaian atlet. Jika konsumsi protein mencukupi, maka massa otot dan daya tahan otot pun akan optimal. Sebaliknya, jika asupan makan tidak baik, massa otot maupun ketahanan otot juga akan terpengaruh negatif.
Dalam bahan makanan terdapat enam macam zat gizi, yaitu karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan air. Pencapaian asupan protein yang optimal dapat meningkatkan kemampuan kerja dan mempercepat waktu pemulihan bagi atlet.
Semakin besar jumlah otot dalam tubuh, semakin tinggi pula pembakaran lemak yang terjadi. Untuk menjaga massa otot, orang dewasa yang aktif membutuhkan asupan protein sebesar 10% dari total kalori harian atau 0,8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Sebagai contoh, jika berat badan Anda adalah 70 kg, maka kebutuhan protein Anda adalah 70 kg × 0,8 gram per hari, yaitu 56 gram protein setiap hari guna mempertahankan massa otot tubuh Anda.
Aktivitas fisik memiliki peran penting dalam meningkatkan massa otot dan ketahanan otot. Penyusutan massa otot dapat dicegah, bahkan volumenya bisa ditingkatkan melalui latihan angkat beban yang rutin dan terencana.
Meningkatkan Kekuatan Otot
Untuk meningkatkan kekuatan otot yang menopang tubuh serta meningkatkan secara bertahap kewaspadaan lansia terhadap perubahan posisi tubuh guna mencegah risiko jatuh, Penulis menyarankan agar jemaah haji lansia melakukan latihan keseimbangan secara rutin dan terarah melalui Program Latihan Peningkatan Keseimbangan pada Lansia (Balance Enhancing Exercise Program):
Program Beep memberikan berbagai keuntungan bagi jamaah haji yang sudah lanjut usia, di antaranya: mengurangi kemungkinan terjatuh, memperkuat otot, meningkatkan koordinasi tubuh, menumbuhkan rasa percaya diri, serta memperbaiki kualitas hidup secara keseluruhan.
Langkah-Langkah Melakukan Program Beep
Agar memperoleh hasil terbaik dari Program Beep, Anda diharapkan untuk secara rutin mengikuti langkah-langkah berikut:
– Pilih Program yang Tepat: Ada dua jenis Program Beep, yakni Program Beep Dasar dan Program Beep Lanjutan. Tentukan program yang paling sesuai dengan situasi dan kemampuan Anda.
– Lakukan Latihan Secara Rutin: Program Beep perlu dilakukan secara konsisten, setidaknya 3 kali dalam seminggu. Setiap sesi latihan berdurasi sekitar 30 menit.
– Utamakan Keseimbangan: Saat berlatih, konsentrasilah pada menjaga keseimbangan tubuh. Hindari tergesa-gesa dan lakukan setiap gerakan dengan pelan.
– Manfaatkan Alat Bantu: Jika Anda mengalami kesulitan dalam mempertahankan keseimbangan, segera gunakan alat bantu seperti bola keseimbangan atau matras busa.
– Rasakan Perjalanannya: Program Beep dibuat agar menyenangkan dan memberikan manfaat. Jalani proses latihan dengan santai dan perhatikan perkembangan yang Anda capai dari waktu ke waktu.
Dengan mengikuti panduan di atas, Anda bisa memperoleh berbagai manfaat luar biasa dari Program Beep serta menjaga keseimbangan tubuh secara maksimal. Cegah risiko jatuh dan tingkatkan kualitas hidup Anda melalui Program Beep.
Berikut ini adalah contoh gerakan latihan keseimbangan beserta langkah-langkahnya:
1) Berdiri dengan satu kaki / stance satu tungkai
a. Berdiri menghadap ke dinding atau berdiri di belakang kursi yang memiliki punggung sandaran
b. Rentangkan kedua tangan Anda, lalu alihkan beban tubuh ke tangan yang menyentuh dinding atau memegang sandaran kursi.
c. Angkat salah satu kaki hingga setinggi pinggul, sementara lutut kaki satunya dibiarkan sedikit tertekuk agar posisi lebih nyaman
d. Tahan posisi ini selama 5–10 detik sejauh kemampuan Anda, lalu turunkan secara perlahan
e. Ulangi prosedur tersebut sebanyak tiga kali, lalu lakukan langkah yang sama di sisi kaki lainnya
2) Berjalan dengan tumit ke ujung kaki/Berdiri menggunakan satu kaki
a. Berdirilah tegak, lalu majukan satu kaki ke depan sehingga tumit kaki depan menyentuh ujung ibu jari kaki belakang.
b. Lanjutkan langkah dengan kaki yang satunya lagi, pastikan tumit menyentuh jempol kaki di belakangnya.
c. Lanjutkan hingga minimal 5 langkah sambil tetap memandang lurus ke depan
d. Jika Anda mengalami kesulitan, Anda bisa meminta bantuan untuk menjaga keseimbangan dengan berpegangan tangan bersama pendamping Anda.
3) Mengangkat kaki belakang/Back leg raises
a. Berdiri di sisi belakang kursi dan memegang sandaran kursi tersebut
b. Angkat salah satu kaki ke atas dan pastikan lutut tetap dalam posisi lurus
c. Anda bisa sedikit membungkukkan badan ke depan agar merasa lebih nyaman.
d. Tahan posisi ini selama satu detik, lalu turunkan secara perlahan
e. Ulangi langkah yang sama hingga 15 kali, lalu kerjakan pada sisi sebelahnya
4) Mengangkat kaki ke samping/Side leg raises
Langkah yang sama seperti pada leg raises, tetapi angkat kaki ke samping.
5) Push-up Dinding/Berdiri Menghadap Dinding
a. Berdirilah menghadap ke dinding dengan jarak kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
b. Sentuhkan kedua telapak tangan pada dinding dengan posisi setinggi bahu. Biarkan tubuh Anda bersandar pada tangan tersebut.
c. Bungkukkan badan ke depan sampai siku membengkok. Pastikan kedua kaki tetap dalam posisi diam.
d. Mulai dorong tubuh ke atas sampai siku kembali dalam posisi lurus
e. Ulangi sebanyak 20 kali
6) Berjalan Kaki di Tempat / Marching In Place
Berjalan di tempat dan pastikan Anda mengangkat lutut setinggi mungkin tanpa tergesa-gesa. Lakukan minimal 20 kali langkah.
7) Toe Lifts/ Berjinjit
a. Berdirilah dengan posisi tegak, dan Anda diperbolehkan untuk memegang sandaran kursi yang berada di depan Anda
b. Berjinjit lalu turunkan kaki Anda secara perlahan sebanyak 20 repetisi
c. Hindari membungkukkan tubuh terlalu banyak agar tidak kehilangan keseimbangan dan terjatuh ke depan
Di akhir tulisan ini, sebagai jamaah haji yang telah berusia lanjut, Anda pantas menerima kasih sayang, penghargaan, dan kebahagiaan. Semangat Anda dalam mempersiapkan diri menjalankan Ibadah Haji mendatang akan memberikan pengaruh positif bagi banyak orang. Jaga kesehatan tubuh Anda, sebab orang yang sehat akan memiliki harapan, dan mereka yang memiliki harapan masih memiliki segalanya.
Penulis adalah :
Dokter Spesialis Gizi Klinik serta Apoteker1
PPHI 2025 ditugaskan di KKHI Makkah2
Dokter RSUD Mulia Puncak Jaya, Papua Tengah