Mabuk ketinggian atau altitude sicknessmerupakan kondisi umum yang dialami para pendaki ketika mencapai ketinggian tertentu, terutama di atas 2.500 meter.
Tubuh yang belum terbiasa dengan kadar oksigen yang lebih rendah dapat menimbulkan gejala seperti sakit kepala, mual, lelah, hingga kesulitan dalam bernapas. Gangguan ini tidak hanya mengurangi kenyamanan, tetapi juga bisa membahayakan keselamatan jika tidak segera diatasi dengan benar.
Mabuk ketinggian dapat dialami oleh siapa saja, baik pendaki pemula maupun yang sudah berpengalaman. Oleh karena itu, penting untuk memahami langkah-langkah pencegahan serta cara mengatasi mabuk ketinggian ketika sedang melakukan pendakian.
1. Makan makanan seimbang
Sebelum memulai pendakian, pastikan tubuhmu telah terisi dengan karbohidrat kompleks sebagai sumber energi.
Karbohidrat kompleks lebih efektif dalam menghasilkan energi saat berada di dataran tinggi dibandingkan lemak. Selain itu, sebaiknya hindari konsumsi makanan berat dan berminyak karena sulit dicerna dan dapat menyebabkan ketidaknyamanan di perut selama pendakian.
Agar tubuhmu tetap berenergi saat melakukan pendakian, siapkan camilan bernutrisi tinggi sepertienergy bar, kacang-kacangan, dan buah kering.
2. Sering minum air
Dehidrasi bisa memperparah gejala mabuk ketinggian. Oleh karena itu, pastikan kamu tetap terhidrasi dengan cukup selama melakukan pendakian, meskipun tidak merasa haus. Simpan air di kompartemen luar tas sehingga mudah untuk diambil kapan saja.
Hindari konsumsi alkohol dan kafein secara berlebihan, sebab kedua zat tersebut dapat memicu peningkatan frekuensi buang air kecil serta menyebabkan dehidrasi. Di dataran tinggi, usahakan untuk minum air sebanyak 3–4 liter setiap hari.
3. Jauhi konsumsi alkohol dan kebiasaan merokok
Merokok menurunkan kemampuan darah dalam mengangkut oksigen, membuat tubuh lebih sulit beradaptasi dengan kondisi ketinggian.
Selain itu, rokok serta obat-obatan seperti pil tidur juga berpotensi memperparah gejala mabuk ketinggian.
Sebaiknya tidak minum, merokok, atau mengonsumsi obat tidur minimal dua jam sebelum melakukan pendakian.
4. Tidur pada ketinggian yang lebih rendah
Mabuk ketinggian umumnya memburuk di malam hari. Bahkan, kamu mungkin akan kesulitan tidur. Karena itu, atur jadwal sedemikian rupa sehingga kamu sudah turun sebelum malam tiba, agar tidak perlu bermalam di tempat tinggi.
Sebagai contoh, mulailah mendaki sejak pagi hari agar kamu sudah tiba di puncak pada siang hari, lalu bisa langsung turun dan sampai di bawah saat sore hari.
5. Naiklah dengan perlahan
Agar energimu tetap terjaga, pastikan kamu mendaki dengan tenang sambil menikmati pemandangan yang ada di sepanjang jalur. Jangan terburu-buru saat mendaki, apalagi jika kamu berada di ketinggian lebih dari 2.400 meter.
Jika kamu masih pemula atau mengalami masalah mabuk ketinggian, sebaiknya jangan naik lebih dari 300–450 meter dalam sehari.
6. Pertimbangkan obat-obatan
Acetazolamide merupakan obat yang dapat mempercepat proses aklimatisasi. Cara kerjanya adalah dengan meningkatkan frekuensi pernapasan serta membantu tubuh membuang bikarbonat, sehingga darah menjadi lebih asam dan merangsang pernapasan. Namun, obat ini hanya tersedia dengan resep dokter.
Bicarakan dengan dokter apakah acetazolamide cocok untuk Anda. Jika dokter setuju memberikan resep obat ini, mulailah meminumnya 1–2 hari sebelum melakukan pendakian, sesuai arahan yang diberikan oleh dokter.
Obat lainnya, seperti deksametason, digunakan untuk mengatasi mabuk ketinggian tetapi biasanya tidak disarankan sebagai langkah pencegahan.
7. Jangan memaksa diri
Cari kecepatan mendaki yang cocok dengan kondisi tubuhmu. Jangan memaksa diri untuk berjalan terlalu cepat saat mendaki, sebab hal itu bisa memicu kelelahan.
Dengarkan apa yang tubuhmu butuhkan, dan jadikan kenyamanan sebagai prioritas utama daripada mengejar kecepatan. Hentikan aktivitas sejenak untuk beristirahat apabila kamu mulai merasa lelah. Bila kamu merasa tidak mampu melanjutkan, pertimbangkan untuk turun gunung secepatnya. Hal ini akan membantu kamu menikmati perjalanan pendakian serta menghindari risiko cedera.
Dengan memahami dan mengikuti saran di atas, kamu dapat mengurangi kemungkinan mengalami mabuk ketinggian saat melakukan pendakian, sehingga bisa menikmati aktivitas mendaki gunung dengan lebih aman dan nyaman. Selalu perhatikan kondisi tubuhmu, hindari memaksakan diri, serta siapkan fisik dan mental dengan matang sebelum memulai petualangan di dataran tinggi. Semoga pendakianmu menyenangkan!
Referensi
“Altitude Sickness.” Better Health. Diakses Februari 2025.
“Travel to High Altitudes.” CDC. Diakses Februari 2025.
7 Tips Teratas untuk Mencegah Mabuk Ketinggian.Healthline. Diakses Februari 2025.
Luks, A. M., McIntosh, S. E., Grissom, C. K., Auerbach, P. S., Rodway, G. W., Schoene, R. B., Zafren, K., & Hackett, P. H. (2010). “Konsensus Masyarakat Kedokteran Liar untuk Pencegahan dan Penanganan Gangguan Ketinggian Akut.” Wilderness and Environmental Medicine, 21(2), 146–155. https://doi.org/10.1016/j.wem.2010.03.002
7 Latihan Fisik untuk Memantapkan Kondisi Tubuh Sebelum Naik Gunung 7 Tips Menghindari Kram Otot Ketika Naik Gunung