SBNEws, JAKARTA — Kolesterolyang berlebihan dapat memperbesar risiko obesitas dan berbagai gangguan kardiovaskular, seperti hipertensi, penyakit jantung, serta stroke. Saat ini, setiap individu perlu menerapkan pola makan sehat guna mengatur tingkat kolesterol dalam tubuh.
Dilansir dari HealthlineKamis (3/7/2025), sejumlah jenis makanan bisa membantu menurunkan tingkat kolesterol, contohnya kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, serta ikan berlemak.
Berikut 10 Jenis Makanan yang Dapat Membantu Menurunkan Kolesterol dalam Tubuh:
1. Alpukat
Alpukat adalah sumber nutrisi yang tinggi dan mengandung asam lemak tak jenuh tunggal. Berdasarkan penelitian, serat yang terkandung dalam alpukat mampu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) sekaligus memperbaiki profil kolesterol jahat (LDL). Mengonsumsi dua porsi alpukat setiap minggu sebagai bagian dari pola makan sehat jantung dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
2. Ikan Kaya akan Kandungan Omega 3
Ikan berminyak mengandung banyak asam lemak.omega-3yang mampu menurunkan kadar trigliserida, yaitu sekelompok lemak yang terdapat di dalam darah. Asam lemak tersebut juga memiliki potensi untuk mengurangi tekanan darah serta meminimalkan risiko terbentuknya gumpalan darah. Disarankan untuk mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan per minggu. Metode memasak ikan dengan cara dipanggang atau dibakar merupakan pilihan terbaik guna menghindari penambahan lemak tidak sehat.
Ikan yang memiliki kandungan omega-3 tertinggi meliputi:
– Makarel
– Herring
– Tuna
– Salmon
3. Kacang-kacangan
Sebuah studi menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan bisa membantu menurunkan tingkat kolesterol.kolesterolLDL, trigliserida, dan kolesterol keseluruhan. Berdasarkan tinjauan tahun 2016, sebuah studi menemukan bahwa mengonsumsi satu porsi kacang setiap hari dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular hingga tiga puluh persen.
Beberapa jenis kacang yang memberikan berbagai manfaat kesehatan termasuk:
– Walnut
– Almond
– Kacang mete
– Kacang tanah
– Pistachio
4. Biji-bijian
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi biji-bijian utuh memiliki kaitan erat dengan penurunan risiko penyakit jantung. Biji-bijian utuh mempertahankan seluruh bagian bijinya, sehingga kandungan vitamin, mineral, senyawa tumbuhan, serta seratnya lebih tinggi dibandingkan biji-bijian olahan (refined grains).
5. Buah-buahan dan Beri
Buah-buah merupakan pelengkap yang sangat baik untuk pola makan sehat jantung karena berbagai alasan. Banyak buah mengandung serat larut yang membantu menurunkan tingkat kolesterol dengan mendorong pembuangan kolesterol dari tubuh dan menghambat produksi kolesterol oleh hati.
Selain itu, buah juga mengandung senyawa bioaktif seperti antosianin, serat, serta fitosterol yang memiliki aktivitas antioksidan dan antiinflamasi. Penelitian pada tahun 2019 menunjukkan bahwa mengonsumsi berries dapat meningkatkan kadar kolesterol baik sekaligus menurunkan kadar kolesterol jahak.
6. Cokelat Hitam dan Biji Kakao
Penemuan pada tahun 2022 juga mengungkapkan bahwa sejumlah senyawa yang terkandung dalam kakao berpotensi membantu dalam pengelolaan kolesterol. Sebagai contoh, polifenol mampu menghambat oksidasi kolesterol LDL di dalam aliran darah, sedangkan resveratrol dapat meningkatkan level kolesterol HDL.
Namun, cokelat umumnya mengandung kadar gula tambahan yang tinggi, sehingga berdampak buruk bagi kesehatan jantung. Karena itu, lebih baik menggunakan kakao murni atau memilih cokelat hitam dengan kandungan kakao setidaknya 75–85% atau lebih.
7. Bawang Putih
Sebuah meta-analisis yang dilakukan pada tahun 2018 menemukan bahwa bawang putih memiliki potensi dalam menurunkan tingkat kolesterol LDL serta kolesterol total.
Namun, perlu dicatat bahwa untuk memperoleh efek tersebut, diperlukan konsumsi bawang putih dalam dosis yang tinggi. Karena itu, suplemen bawang putih kemungkinan lebih efisien dibandingkan mengonsumsi bawang putih secara langsung.
8. Teh
Teh kaya akan berbagai senyawa tumbuhan yang baik bagi kesehatan jantung. Sebagai contoh, penelitian tahun 2020 menemukan bahwa teh hijau dapat membantu mengurangi tingkat kolesterol LDL serta kolesterol total dalam tubuh.
Teh hitam dan teh putih memiliki karakteristik serta dampak kesehatan yang hampir sama terhadap kadar kolesterol.
9. Minyak Zaitun
Mulailah mencoba mengganti minyak lain yang biasa Anda gunakan dalam makanan dengan minyak zaitun. Minyak zaitun bisa dipakai untuk menumis sayuran, dicampurkan ke dalam bumbu marinasi, atau dijadikan saus salad dengan mencampurnya bersama cuka. Bahkan, minyak zaitun extra virgin telah terbukti membantu menurunkan risiko terkena serangan jantung.
10. Whey Protein
Whey protein, yang bisa ditemukan dalam produk susu maupun suplemen bubuk, dipercaya memiliki berbagai manfaat kesehatan yang berkaitan dengan konsumsi susu. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa suplemen whey protein dapat membantu menurunkan tingkat kolesterol LDL, kolesterol total, dan tekanan darah. (Muhamad Ichsan Febrian)